8 poses de yoga simples pour soulager votre dos.
Pourquoi pratiquer ces exercices?
Dans le monde d’aujourd’hui, la plupart d’entre nous restons assis à un bureau, et la position assise pendant de longues périodes chaque jour va inévitablement entraîner une raideur des hanches et réduire la mobilité.
Quels sont les conséquences d'une station assise prolongée?
Déséquilibres musculaires: le devant de vos hanches, les fléchisseurs, sont les muscles qui se contractent et se rétrécissent quand vous restez assis pendant des heures chaque jour. Pendant que vous êtes assis, l’arrière de vos hanches, vos fessiers et extenseurs de la hanche sont trop étirés. Mais comme ces différents muscles sont respectivement soit trop contractés, soit trop étirés, cela ne bénéficie à aucun des deux. Ils sont affaiblis par manque d’utilisation de chaque groupe de muscles.
Maux de dos: lorsque les fessiers et les extenseurs de la hanche sont trop étirés, et les fléchisseurs de la hanche sont contractés, votre bassin va commencer à se décaler vers l’avant dans une position non naturelle. Cette inclinaison et la tension des muscles vont aussi commencer à agir sur les muscles du bas du dos, ce qui est l’une des plaintes les plus courantes de ceux qui ont des hanches fortement contractées.
Déséquilibre et mauvaise posture: comme le muscle fléchisseur de la hanche est un stabilisateur majeur du bassin, lorsque les fléchisseurs de la hanche sont affaiblis, cela peut nuire à votre équilibre et engendrer une mauvaise posture.
Si vous prenez du temps chaque jour pour étirer vos hanches, cela pourra vous aider à compenser les heures passées assis au bureau. Et non seulement cela, mais plus vous augmenterez la mobilité de vos hanches, plus vous aurez de force et de puissance dans vos séances d’entraînement.
Le yoga tend à être l’une des façons les plus populaires d’acquérir la souplesse des hanches, en raison des nombreuses poses d’ouverture des hanches.
Les poses que nous vous présentons sont parmi les meilleures de nombreux cours de yoga.
1. Pose de l’aiguille enfilée
Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds posés à plat sur le sol.
Posez votre cheville DROITE sur le genou GAUCHE comme pour faire un chiffre 4 et laissez le bas du dos appuyé sur le tapis.
Saisissez l’arrière du genou GAUCHE des deux mains en « enfilant » la main DROITE entre les jambes.
Croisez vos mains sous le genou GAUCHE pour aider à le tirer vers vous et accentuer l’étirement.
Efforcez-vous de garder le genou DROIT ouvert pour vraiment étirer la hanche.
Respirez profondément et maintenez la pose au moins 30 secondes de chaque côté.
2. Pose du bébé heureux
Allongez-vous sur le dos et remontez vos genoux sur la poitrine.
Placez les mains sur la plante des pieds, vers l’intérieur, et ouvrez les genoux le plus largement possible.
En gardant le dos le plus à plat possible sur le tapis, exercez une pression de vos pieds dans vos mains, et en même temps créez une résistance en tirant vos pieds avec vos mains.
Respirez profondément et maintenez la pose pendant au moins 30 secondes.
3. Pose du papillon
Asseyez-vous bien droite sur votre tapis.
Repliez les jambes et ramenez les plantes de pieds l’une contre l’autre, en laissant retomber les genoux de chaque côté.
Exercez des battements de vos genoux vers le sol en contractant les muscles des cuisses, comme les ailes d’un papillon.
Vous pouvez entourer vos pieds avec vos mains ou poser les mains sur les chevilles.
Vous devriez sentir l’étirement de l’intérieur des cuisses.
Pour progresser dans l’étirement, vous pouvez tirer les pieds plus près de vous,
ou vous pouvez pencher le buste vers l’avant et poser les mains devant vous puis les faire avancer progressivement. Maintenez la pose 30 secondes.
4. Pose de la grenouille
Cette pose est assez intense, et ne devrait pas être tentée en cas de blessure aux genoux ou aux chevilles.
Pour entrer dans la pose, placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sur le tapis ou mieux, une couverture épaisse.
Lentement et doucement, écartez vos genoux jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur des cuisses qui reste confortable.
Assurez-vous que vos chevilles restent sur la même ligne que vos genoux, et que vos pieds et tibias restent au sol pendant toute la durée de la pose.
Si vous le pouvez, descendez le buste en posant les avant-bras sur le sol. Maintenez la pose au moins 30 secondes.
5. Pose du demi-pigeon
La meilleure façon d’entrer dans cette position est de commencer par la fente d’un coureur, le pied GAUCHE en avant et les deux mains sur le tapis de chaque côté de votre pied avant.
En faisant reposer le poids du corps sur vos mains, glissez le pied GAUCHE vers la main DROITE et baissez le genou sur le côté GAUCHE.
Votre mollet GAUCHE repose au sol, et est parallèle à l’avant du tapis.
Descendez lentement le genou et la jambe arrière jusqu’au sol.
Orientez le plus possible vos hanches parallèlement à l’avant du tapis. Pour un étirement plus modéré, gardez les bras tendus et les mains posées au sol.
Pour augmenter l’étirement, vous pouvez descendre sur vos avant-bras, ou même descendre encore plus jusqu’à ce que le buste repose sur la jambe avant.
Vous devriez ressentir l’étirement sur l’extérieur de la hanche GAUCHE et dans les fessiers. Maintenez la pose 30 secondes puis faites la pose avec la jambe DROITE.
NOTE : Si cette pose est trop inconfortable, ou est douloureuse, poursuivez l’entraînement avec la pose n°1 de « l’aiguille enfilée ».
6. Pose du double pigeon
Asseyez-vous sur votre tapis, en croisant les jambes.
Prenez votre cheville DROITE et placez-la doucement sur le genou GAUCHE. Les tibias devraient être l’un au-dessus de l’autre.
Si vos hanches sont vraiment bloquées, il se peut que votre genou GAUCHE se relève un peu, mais au fur et à mesure que vos hanches s’ouvriront, votre genou va finir par s’abaisser.
Pour intensifier la pose, vous pouvez poser les mains devant vous et les faire avancer un peu pour un étirement plus profond.
Maintenez la pose pendant au moins 30 secondes puis répétez de l’autre côté.
7. Fente basse
Commencez par la position de fente d’un coureur, le pied GAUCHE en avant et les mains sur le tapis de chaque côté de votre pied avant.
Abaissez votre genou arrière jusqu’au sol et soulevez lentement le buste, puis posez les mains sur la cuisse avant.
Assurez-vous de contracter les abdominaux et ne laissez pas le dos se creuser (cela diminuerait l’étirement).
Pour augmenter l’étirement, levez les bras à la verticale et penchez-vous légèrement en avant, en ne creusant pas les lombaires.
Maintenez pendant 30 secondes puis faites l’autre côté.
8. Fente du Croissant-Rouge
Démarrez à nouveau avec la fente du coureur, cette fois, en ne posant pas le genou DROIT au sol.
Lentement levez les bras et posez les sur la cuisse avant.
Abaissez le bassin en maintenant les hanches face à l’avant du tapis.
Montez les bras verticalement en contractant les abdominaux.
Efforcez-vous d’allonger la jambe arrière et de continuer à descendre le bassin pour accentuer l’étirement.
Maintenez pendant au moins 30 secondes, de chaque côté.
Si vous ajoutez l’une de ces poses, plusieurs ou toutes ces poses à votre entraînement quotidien, vous contribuerez à améliorer et conserver des hanches souples et saines. Vous vous sentirez plus agile et vous remarquerez même que vous gagnez de la force dans vos hanches et vos jambes.
